Alimentation et Diabète : Equilibrer son alimentation et stabiliser sa glycémie
Mieux connaître les fruits et légumes frais
Les fruits et légumes frais, par leur apport irremplaçable en micronutriments protecteurs(anti-oxydants), leur teneur modérée en glucides et en énergie sont particulièrement indiqués aux diabétiques.
Leur teneur en glucides est variable selon les produits : suivre les équivalences
Des fruits… pas si sucrés !
Les fruits frais contiennent en moyenne 12% de glucides, ce qui représente, pour une portion moyenne de 150g, 18g de glucides.
Mais ces teneurs sont variables : de 5g pour les groseilles et 20g pour les bananes (voir les équivalences)
Par ailleurs, les glucides contenus dans les fruits frais (fructose, glucose, saccharose, sorbitol), sont assimilés progressivement : on dit que leur index glycémique est bas. La pomme, l’orange, ou la prune, en particulier, assimilées très lentement, sont recommandées aux diabétiques.
Des légumes : légers, légers
Les légumes contiennent peu de glucides ( 5% en moyenne). Ils peuvent donc être largement consommés, leur richesse en eau et en fibres garantissant une bonne satiété. Pour les gros appétits, pensez à servir une salade verte à chaque repas, en complément de la portion de légumes cuits, relevée d’un assaisonnement léger.
Equivalences entre les fruits frais
18 g de glucides sont contenus dans :
250 g de : carambole, framboise, fraise, groseille, papaye, pastèque
150g de : abricot, agrumes(clémentine, orange, pomelo…) ananas, fruit de la passion, mangue, melon, mûre, pêche, poire, pomme, prune.
100g de banane, cerise, figue fraiche, kaki, raisin.
Consommer plus de fibres
Les fibres jouent un rôle important dans l’équilibre glycémique. Les fibres solubles (pectines en particulier) contenues dans les fruits et légumes, se révèlent particulièrement efficaces.
Pensez à répartir les fruits et légumes frais dans vos menus, tout au long de la journée, en toutes saisons.
Des fibres solubles
Les fruits et légumes sont une très bonne source de fibres solubles( pectines et certaines hémicelluloses) ayant un effet stabilisant sur la glycémie. Elles ralentissent la vitesse d’assimilation des glucides, évitant les pics d’élévation de la glycémie. Une consommation régulière de fruits et de légumes frais, bien répartie sur les repas et collations, est donc recommandée aux diabétiques.
Plus de fibres
Pour bénéficier de toutes les richesses en fibres des fruits et légumes frais :
Eviter, si possible de les éplucher (la peau est riche en fibres) : concombre, courgette, pommes de terre, carottes et navet primeur, tomate, radis, pèche, pomme, poire, raisin…
Prévoir au minimum un légume et un fruit à chaque repas, pour une bonne répartition des fibres sur la journée (au petit déjeuner : au moins un fruit ).
Les jus de fruits et bouillons de légumes contiennent moins de fibres que les végétaux frais
Petit déjeuner riche en fibres
Muësli, fromage blanc, pomme émincée
Kiwi à la coque, pain complet + margarine, café au lait.
Petit pain type suédois + fromage frais et tomate cerise, jambon maigre, thé.
Salade de fruits rouges, yaourt bulgare, toasts au son + margarine, café.
Compote de prune, biscottes aux céréales + margarine, lait + cacao.
Matières grasses : faire le bon choix !
Les risques de développement des complications cardio-vasculaires, particulièrement élevés au cours du diabète, peuvent être limités par un régime adapté.
Veillez à privilégier les matières grasses insaturées, au détriment des graisses saturées.
Les insaturés
Le bon choix des matières grasses est une des propriétés dans l’alimentation des diabétiques, afin de retarder les complications touchant le système cardio-vasculaire (dyslipidémie, athérosclérose)
Privilégier huiles, margarines insaturées et poissons, sans négliger les fruits oléagineux ( noix, noisettes, noix de pécan…), dont l’apport énergétique doit être pris en compte.
20 g d’oléagineux = 100 à 120 kcal
En pratique
La margarine, qu’il faut choisir molle (riche en acides gras insaturés) s’utilise en cuisson ou juste fondue : sur les légumes vapeurs ou juste à l’eau, fondue avec ail et persil, ciboulette, cerfeuil, et pour le mijotage.
Faire fondre doucement la margarine, ajouter oignons, pommes de terre, carottes, champignons, navets…
Mouiller d’un peu d’eau et cuire à feu doux.
L’huile :
pour changer : les légumes sautés.
Une cuillerée d’huile pour 400 à 500 g de légumes émincés : faire sauter rapidement, en remuant, et garder les légumes légèrement croquants (plus de saveur et de vitamines). (fenouil, carotte, courgette, aubergine, concombre, poireau, céleri, oignon…émincés très fin).
Varier les vinaigrettes
Huile d’olive, jus de citron, ail, Avec : poivron, laitue, carottes râpées, fenouil, céleri
Huile de colza, moutarde, vinaigre de vin, échalote, Avec : salade verte, tomate, carotte, pomme de terre, betterave.
Huile de noix, vinaigre de cidre, moutarde de meaux, Avec : laitue, frisée, choux, pomme, pomme de terre, céleri.
Huile de tournesol, jus d’orange, oignon blanc, Avec : carotte, pomme, mâche, chou blanc.
Associer légumes et féculents
Manger plus de végétaux, tout en contrôlant l’apport glucidique : l’association légumes frais -féculents répond parfaitement à cet impératif.
Ces végétaux se complètent parfaitement : glucides complexes et protéines (féculents), fibres, et nutriments protecteurs des légumes.
L’association des légumes verts et féculents limite l’apport glucidique du plat en garantissant une bonne satiété.
Avec les légumes secs
Flageolet mijoté et tomate au four
Haricot blanc et carottes vichy
Lentille mijotée et cube de céleri vapeur
Purée de pois chiches et éventail de fenouil vapeur
Lentille mijotée et bouquets de brocoli
Avec les céréales
Brocoli vapeur et nouilles choinoises
Chou-fleur et pomme de terre
Tomate à la Provençale et riz créole
Courgettes sautées et blé concassé
Poivron au fou et semoule vapeur
Champignon poêlé et riz basmati
Jardinière ( carotte, navet, petit pois, pomme de terre)
Les purées
Les purées sont mises en équivalence d’une demi-portion de féculents + une demi-portion de légumes frais :
Carotte/pomme de terre
Haricot vert/pomme de terre
Chou fleur/pomme de terre
Brocoli/pomme de terre
Navet/pomme de terre
Céleri/pomme de terre
Epinard/pomme de terre
…ajoutez une noisette de margarine et muscade, persil, ail, ciboulette…
Dessert aux fruits sans sucre
Fruit frais nature
Salade de fruits frais : tous les fruits selon la saison à adoucir d’un jus d’orange ou de pomelo
Brochettes de fruits (ananas, pomme poire, mangue, kiwi, banane, melon…) à griller au barbecue ou sur le gril du four
Papillotes à cuire au four, aromatisées de graine de vanille (banane, pomme, orange, clémentine, fraise, framboise, poire et prune…)
Soupe de fruits rouges, d’abricot, de prune ou de poire à consommertièdes ou froides. Aromatiser de vanille, canelle, muscade, poivre, écorces de citron.
Compotes de pomme, de banane, poire, ananas, pêche, abricot, nectarine…choisir des fruits bien mûrs, inutile d’édulcorer.
Coulis de framboise, cassis, fraise, poire, pêche : fruits crus additionnés de jus de citron frais et mixés. Servir avec fromage, ou yaourt.
Fruits cuits au four : pomme, poires, bananes, pêches et abricots.
Fruits frais et féculents
(Décompter les féculents de la ration autorisée)
tartes aux pommes, poires, abricots, pêches, prunes, ou mangues.inutile de sucrer (réalisez une pâte à la margarine ou au tournesol)
semoule et riz au lait, accompagnée de fruits cuits (poire, pêche, abricot, pomme, cerise…) pochés dans un peu d’eau en ajoutant édulcorant et vanille.