Obésité : Alimentation et surpoids
Perdre durablement du poids : Opter pour une alimentation équilibrée et variée, grâce aux nombreux fruits et légumes qui donnent un air de fête multicolore à nos assiettes
Les légumes frais à l’honneur !
La réduction des apports énergétiques, dans le but de perdre du poids, implique un choix adapté des aliments. Les légumes frais, dont le faible apport énergétique est associé à une excellente concentration en micronutriments protecteurs, sont particulièrement adaptés à ce type de régime. Ils garantissent donc un apport de sécurité en vitamines et minéraux, particulièrement nécessaire en période de régime.
500 à 600 g par jour pour un adulte.
Peu de calories
Les légumes frais, d’apport énergétique particulièrement faible, sont la base incontournable des régimes hypoénergétiques. Une portion de légumes crus ou cuits (environ 200 g) ne compte que 30 à 80 Kcal environ. Leur richesse en eau et en fibres leur confère un excellent pouvoir rassasiant : une qualité importante pendant un régime.
La quantité de légumes n’est, en général, pas limitée : on peut en consommer 500 à 600 g par jour, (ou un peu plus), selon son appétit.
Beaucoup d’éléments protecteurs
Mais les légumes ne sont pas uniquement composés d’eau et de fibres… la présence importante de vitamines, minéraux et pigments protecteurs, les rendent particulièrement intéressants, surtout en période de régimes restrictifs.
Riches en anti-oxydants naturels (vitamines C, carotènes, polyphénols), ils complètent également les apports de calcium et magnésium et ont un effet anti-anémique (présence de vitamine B9, fer, cuivre)
Zoom sur les salades vertes
Les salades, disponibles toute l’année, donnent du volume à votre assiette, sans apporter, ou presque, de calories (10 à 15 Kcal/100 g). A servir systématiquement, en variant les plaisirs : laitue, batavia, romaine, scarole, frisée, endive, mâche, lolo rossa, feuille de chêne, trévise, grisette, pissenlit, roquette, pourpier…
A assaisonner de yaourt nature, moutarde et citron, ou d’un peu d’huile, que l’on décompte des matières grasses autorisées pour la journée
Associer légumes frais et féculents
Les légumes permettent d’alléger les féculents, tout en garantissant une bonne satiété. La bonne complémentarité nutritionnelle de ces deux végétaux permet de composer des plats de bonne valeur nutritionnelle : glucides complexes (féculents) et fibres, minéraux et vitamines des légumes frais.
Les légumes allègent les féculents
Associer les légumes et féculents dans un même plat, garantit une bonne satiété, tout en limitant l’apport énergétique :
Haricot vert et flageolet
Ratatouille et riz
Champignon et pâte
Céleri et pomme de terre en purée
Chou-fleur et pomme de terre
Coté salades…
Même principe pour les salades, variées et légères :
Tomate, concombre, laitue, riz
Céleri branche, tomate cerise, pomme de terre
Radis, concombre, tomate, semoule
Chou râpé, tomate, pois chiche
Betterave, endive, pomme de terre…
Les tartines repas sans matière grasse
Le pain est équivalent, du point de vue glucidique aux féculents, il s’associe parfaitement aux légumes, pour un repas sur le pouce :
Pain de campagne, fromage frais, concombre et tomate.
Baguette, jambon cru dégraissé, laitue et oignon blanc émincé.
Pain complet, rondelles de radis et concombre, fromage blanc, œuf dur.
Pain au levain, rondelles de carotte, tomate, salade et thon.
Mieux connaître les fruits frais : la variété avant tout
Leur apport énergétique est plus élevé que celui des légumes, mais reste modéré. Excellentes sources de vitamine C et de carotènes, deux substances dont l’effet protecteur au niveau cellulaire est reconnu, ils permettent de réaliser des desserts légers, variés et gourmands.
Un apport modéré en glucides
Les fruits présentent un apport énergétique plus élevé que les légumes, du fait de la présence de glucides (ou sucres).
Cet apport reste néanmoins modéré : environ 80 Kcal pour un fruit moyen (150 g). Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d’autres le sont moins : petits fruits rouges, pastèques, papaye ou goyave.
L’alternance de leur consommation permet d’équilibrer l’apport énergétique, tout en variant vos menus, ce qui est une des clés de la réussite à long terme de votre régime.
Des vitamines variées
L’apport vitaminique des fruits est également variable, une raison de plus d’alterner leur consommation :
Les plus riches en VITAMINES C : kiwi, agrumes, fraise et fruits rouges, goyave, et mangue.
Les plus riches en CAROTENES : mangue, abricot, melon, kaki, papaye, frut de la passion.
Tous les fruits contiennent également les VITAMINES E, B9 en quantité intéressante, ainsi qu’un large éventail de minéraux.
Idées sans sucre : 100% pur fruits
Brochette de mangue, pomme, ananas
Pomme au four à la cannelle
Poire pochée (eau + édulcorant) à la vanille
Compote de quetsches à la badiane (anis étoilé)
Banane pochée dans sa peau
Papillote d’abricot et nectarine
Salade d’orange et fraises
Eventail de melon et pomelo
Limiter les matières grasses
Les matières grasses, du fait de leur apport énergétique élevé, seront limitées. Elles sont cependant indispensables à votre santé : l’important est de mieux les choisir et de les utiliser en quantité modérée, en privilégiant les matières grasses insaturées (huiles et margarine).
Cuisiner léger
Les salades : les crudités sont très légères, attention aux sauces qui les accompagnent ! Opter pour le yaourt nature, fromage blanc, ou la crème allégée, relevé de citron, de moutarde et de vinaigre. Les herbes aromatiques, d’apport énergétique négligeable, améliorent la teneur de votre plat en vitamines C, B9 et carotènes, et en relèvent la saveur.
En cuisson : après une cuisson vapeur ou à l’eau, parsemer vos légumes de ciboulette, persil, cerfeuil, ail, oignon. Pour le mijotage, associer des légumes très aqueux (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) à ceux qui rendent moins de jus (haricot vert, petit artichaut, fève, fenouil, chou-fleur, poivron).
Cela rend superflu l’ajout de matières grasses.
Choisir les bonnes matières grasses
Un apport à réduire, mais surtout à mieux choisir : privilégier les matières grasses insaturées (huiles et margarines végétales), qui protègent le système cardio-vasculaire et apportent des acides gras essentiels, au détriment des matières grasses saturées (beurre, crème).
Crudités légères :
Préparer les crudités 30mn à l’avance (tomates, carottes, concombre), elles rendent de l’eau, ce qui permet de limiter la quantité de sauce (garder au frais).
Arroser largement vos crudités de jus de citron, lime, pomelo ou orange, cela augmente le volume de sauce, et améliore l’apport en vitamine C.
Tomate fraîche concassée ou concombre mixé sont d’excellentes bases de sauces, sans apport calorique. Relevez d’herbes, d’ail, de tabasco, de citron.
Vite fait…bien fait
Les basiques du régime hypocalorique, avec moins de 10mn de préparation :
Le cru…
Salades : laver et essorer soigneusement. Garder 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Pour les pressés : endive et mâche, ultra-rapide à préparer.
Carotte : à croquer nature en cas de fringale, et à utiliser râpée ou cuite. Se conserve une journée râpée, non assaisonnée dans une boîte hermétique, ou après cuisson (deux jours au frais).
Concombre : ne pas éplucher pour préserver les vitamines. A préparer au fur et à mesure des besoins.
Tomate : se conserve plusieurs jours, et se déguste après un simple passage sous l’eau.
Fenouil : cru, à émincer après passage sous l’eau.
Radis roses : ôter la radicelle, les fanes et passer sous l’eau.
Chou blanc ou rouge râpé ou émincé au couteau. Se conserve, non assaisonné 2 jours dans une boîte hermétique.
Et le cuit…
Courgette, aubergine : lavage, découpage, cuisson à l’étouffée avec des tomates
Poireau : pour les plus pressés, acheter des blancs de poireaux. Les cuire à la vapeur après passage rapide sous l’eau fraîche.
Brocoli, chou-fleur : découper en petits bouquets, laver, cuire à la vapeur.
Tomate : lavée, coupée en deux et cuite à la poêle ou au four.
Poivron : lavé, émincé et mijoté avec des tomates.
Endive : rincée et cuite à la vapeur ou à l’étouffée.