Alimentation des 13-19 ans
L’alimentation équilibrée des garçons de 13 à 19 ans
Cette période de la vie se caractérise par la plus forte croissance de l’organisme et de profondes modifications physiologiques et psychologiques. Les besoins énergétiques sont relativement importants (2700 kcal / jour en moyenne). Prêter une attention particulière à l’alimentation est un bon moyen pour satisfaire ces besoins en quantité et en qualité. Voici quelques bases pour une alimentation saine et équilibrée.
Un démarrage dans les « starting blocs » !
Commencer la journée du bon pied par un petit déjeuner est le premier réflexe forme. Sa composition idéale pioche dans les aliments riches en glucides complexes (pain, céréales, biscottes…), les fruits ou jus de fruits pour les vitamines et minéraux, les produits laitiers pour le calcium, les boissons pour l’hydratation, un peu de matière grasse comme le beurre pour la vitamine A et confiture ou miel pour la touche plaisir. A tester en se levant 20 minutes plus tôt. Forme garantie !
Déjeuner au lance-pierre ? Des solutions.
Sports ou autre activité à l’heure du déjeuner ? Aucun problème, à condition de ménâger une pause sandwich (le sandwich équilibré existe !). Celui-ci se compose d’un peu moins d’une demi-baguette, quelques feuilles de salade, un steak haché ou deux tranches de jambon et d’une noisette de beurre, sans oublier un fruit et une bouteille d’eau minérale ou de source faciles à transporter.
Profiter de la pause de l’après-midi pour boire un jus de fruit, mordre dans une barre de céréale et manger un yaourt, afin de sauter la case grignotâge télé avant le dîner !
Le dîner est l’occasion de consommer des légumes, sources de vitamines et de sels minéraux, ils sont souvent passés à la trappe à midi ! Un laitâge en dessert complétera également les manques éventuels du déjeuner. Ne pas hésiter à terminer son repas par un fruit, source garantie en vitamines !
Et McDo dans tout ça ?
Quoi de meilleur qu’un burger fondant dans un pain rond moelleux à souhait sur un lit de ketchup et de moutarde avec un bon coca et des frites ? Le plaisir alimentaire doit rester important dans les choix, alors inutile de se priver mais il est opportun de rester modéré. Quant aux chips devant la télé en attendant le dîner, un bol de céréales en rentrant du lycée aidera à ne plus en avoir envie.
Sportif ?
La qualité de l’alimentation joue sur la performance pendant la pratique sportive. Contrairement aux idées reçues il n’est pas nécessaire d’engloutir des quantités astronomiques de protéines pour augmenter la masse musculaire. Pâtes, riz, pain et autres féculents sont à privilégier de par leurs apports en glucides complexes (carburant pour l’exercice physique) et donc source d’énergie. Les repas seront pris environ 3 heures avant les compétitions ou entraînements. Un autre atout important : l’eau. Boire régulièrement, pendant et après l’effort.
L’équilibre alimentaire passe par une adaptation personnelle de l’alimentation au rythme de vie.
Menu conseillé pour Garçons de 13 à 19 ans (2690 kcal/J)
Petit Déjeuner :
200 ml de lait 1/2 écrémé
120 g de pain (1/2 baguette) ou 8 biscottes
20 g de beurre (2 noix de beurre)
40 g de confiture (3 cuillerées à café légèrement bombées)
Déjeuner :
100 g de crudités
10 g d’huile d’olive (1 cuillerée à soupe)
120 g de viande ou 120 g de volaille ou de poisson ou 2 œufs
200 g de légumes
100 g de féculents cuits soit 2 cuillerées à soupe de pâtes cuites ou de riz cuit ou de légumes secs cuits ou de pommes de terres
10 g de margarine au tournesol (1 noix de margarine)
1 yaourt nature
1 g de sucre (1 cuillerée à café rase)
1 fruit moyen
60 g de pain (1/4 de baguette)
Goûter :
200 ml de lait 1/2 écrémé
50 g de céréales ou 80 g de pain (1/3 de baguette)
10 g de sucre (2 morceaux n°4 ou 1 cuillerée à soupe rase)
20 g de chocolat noir à croquer (8 petits carrés)
Diner :
100 g de crudités
10 g d’huile de tournesol (1 cuillerée à soupe)
300 g de féculents cuits soit 6 cuillerées à soupe de pâtes cuites ou de riz cuit ou de pommes de terre cuites ou de légumes secs cuits…
10 g de margarine au tournesol (1 noix)
30 g de fromage (1/8 ème de camembert)
1 fruit moyen
40 g de pain (1/6 de baguette)
L’alimentation équilibrée des adolescentes de 13 à 19 ans
Adopter une alimentation équilibrée à l’adolescence est un facteur d’équilibre pour la vie adulte. Voici quelques indications qui bousculeront peut-être les idées reçues sur l’équilibre alimentaire et qui pourront aider à adapter la consommation aux envies.
4 repas pour un équilibre alimentaire harmonieux.
Tous les repas sont importants, particulièrement le petit déjeuner. Au déjeuner, savourer un repas complet composé de viande, légumes, laitâge et fruit. Ce repas permet de ne pas avoir faim au cours de l’après-midi et d’éviter de grignoter. De même, un goûter en fin d’après-midi aide à tenir jusqu’au dîner.
Si le temps manque ou si la cantine manque d’originalité, le sandwich permet d’éviter de passer à côté du déjeuner. Le sandwich équilibré est loin d’être inimaginable ! (voir l’alimentation équilibrée des garçons de 13 à 19 ans).
Croiser le fer avec le calcium !
Une attention particulière sera accordée aux produits riches en calcium et en fer, les besoins augmentant de façon importante. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer un produit laitier à chaque repas, soit 4 laitâges par jour en jouant sur leur diversité (laits, fromâges, fromâges frais, yaourts).
Assurer des apports suffisants est essentiel pour prévenir une maladie trop fréquente appelée ostéoporose, qui se caractérise par une déminéralisation osseuse. C’est à l’adolescence, par une consommation de calcium suffisante, que s’obtient la meilleure prévention.
On retrouve du calcium également dans les fruits et légumes, deuxième source alimentaire après les produits laitiers (15 à 20 % du calcium quotidien).
Ne pas faire l’impasse sur les viandes (rouges ou blanches), riches en fer, particulièrement les abats (foie de veau par exemple). Le poisson en est également une source (à consommer 2 à 3 fois par semaine). En cas de manque d’attrait pour ce type d’aliments, les légumes riches en fer (épinards, choux…) conviennent également. Le fer qu’ils contiennent est moins absorbé par l’organisme mais la quantité de légumes consommés est plus grande. La quantité de fer absorbée est ainsi non négligeable. A redécouvrir : les légumes secs.
Attention au yoyo !
Le tout est d’organiser de vrais repas, au nombre de 4 tout au long de la journée. En commençant à sauter certains repas, la régulation du comportement alimentaire risque d’être perdue. La dérive classique est de finir par manger à toute heure de la journée en se dirigeant préférentiellement vers des aliments très caloriques comme les chips, les barres chocolatées… Ces dérives peuvent amener à prendre du poids et à commencer le « yoyo syndrome » : les régimes hyper restrictifs amènent une perte de poids à court terme. A l’arrêt du régime, la prise de poids est plus importante que la perte initiale. La répétition de ce type de comportement favorise l’ancrâge d’un surpoids, voir l’apparition d’une obésité.
Cependant, rien n’empêche d’adopter une alimentation minceur ! Pour cela, la consultation d’une diététicienne ou d’un nutritionniste permet de trouver l’équilibre recherché.
L’équilibre alimentaire, c’est apprécier avec modération et gourmandise tous les plaisirs de la table.