Constipation : les aliments scientifiquement prouvés pour retrouver un transit régulier en 2025
Vous passez plus de temps aux toilettes qu’à table ? Vous ressentez une gêne persistante, des selles dures ou une impression d’évacuation incomplète ? La constipation touche près d’un adulte sur six en France, mais elle n’est pas une fatalité. Grâce à de nouvelles données scientifiques issues du King’s College de Londres, il est désormais possible de cibler précisément les aliments qui agissent réellement sur le transit intestinal — sans recourir aux laxatifs. Voici la liste validée par la science, décryptée par la diététicienne Eva Vacheau.
Qu’est-ce que la constipation, vraiment ?
La constipation ne se résume pas à « ne pas aller à la selle tous les jours ». Elle se caractérise par un ralentissement du transit intestinal, des selles peu fréquentes (moins de trois fois par semaine), dures, fragmentées — souvent comparées à des « billes de lapin » — et accompagnées d’un inconfort ou d’une sensation d’évacuation incomplète.
À l’inverse, un transit régulier se traduit par des selles lisses, souples, bien formées (type « banane » ou « serpent »), évacuées sans effort au moins une fois par jour. Ce n’est pas une question de fréquence absolue, mais de confort et de consistance.
Les aliments validés par la science contre la constipation
Une revue récente du King’s College de Londres a analysé des dizaines d’études pour identifier les aliments et suppléments les plus efficaces. Voici ceux qui résistent à l’analyse scientifique — et les conseils d’Eva Vacheau pour les utiliser au mieux.
Le kiwi : un allié naturel au quotidien
Consommer deux à trois kiwis par jour améliore significativement la fréquence et la consistance des selles. Pourquoi ? Grâce à sa teneur en fibres solubles, en eau et en sorbitol — un sucre naturel qui attire l’eau dans le côlon, facilitant ainsi l’évacuation.
Le psyllium : la fibre douce mais puissante
Cette fibre végétale mucilagineuse forme un gel hydratant dans l’intestin, assouplissant les selles sans irriter la muqueuse. Idéal pour un usage régulier… à condition que votre flore intestinale soit équilibrée. Chez certaines personnes au transit très lent, il peut être moins efficace.
Les eaux minérales riches en magnésium
Des eaux comme Hépar exercent un effet osmotique doux grâce à leur teneur en magnésium, calcium et sulfates. L’oxyde de magnésium en complément peut aussi aider — mais il est déconseillé en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque.
Le pain de seigle : une alternative au blé raffiné
Contrairement au pain blanc, le pain de seigle regorge de fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicelluloses) qui augmentent le volume des selles et stimulent mécaniquement le péristaltisme intestinal. Attention toutefois : chez les personnes sensibles au gluten ou sujettes aux ballonnements, il peut aggraver les symptômes.
Booster son transit : au-delà de l’assiette
Les aliments ne font pas tout. Eva Vacheau insiste sur trois piliers essentiels :
- Hydratation : au moins 1,5 litre d’eau par jour.
- Mouvement : viser 7 000 pas quotidiens.
- Sommeil de qualité : un facteur souvent sous-estimé dans la régulation digestive.
D’autres alliés naturels recommandés en consultation
- Graines de chia : riches en fibres solubles, à tremper dans du lait végétal pour une meilleure digestibilité.
- Jus d’aloe vera : un bouchon par jour suffit pour hydrater la muqueuse intestinale.
- Chlorophylle liquide : 30 gouttes dans un grand verre d’eau pour soutenir la détoxification hépatique et l’équilibre du microbiote.
Pourquoi cette approche fonctionne en 2025
Face à la montée des troubles digestifs liés au stress, à l’alimentation ultra-transformée et à la sédentarité, ces solutions evergreen + actualité offrent une réponse durable. Elles ciblent à la fois les causes fonctionnelles de la constipation et les attentes d’un public en quête de solutions naturelles, sans effets secondaires.
Et surtout, elles permettent de reprendre le contrôle — sans dépendre des laxatifs ni des régimes miracles.
