Maîtrisez une crise de panique en 7 étapes simples et efficaces
Une crise de panique peut survenir sans crier gare, provoquant un sentiment d’urgence intense, une accélération du cœur, des sueurs froides ou même une sensation d’étouffement. Heureusement, il existe des méthodes éprouvées pour reprendre le contrôle, apaiser les symptômes et retrouver un calme intérieur en quelques minutes seulement. Découvrez comment agir immédiatement face à une crise d’angoisse.
Respirez profondément et lentement
Lorsqu’une crise de panique survient, la respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui accentue les sensations d’étourdissement et de suffocation. Apprendre à respirer de manière contrôlée est essentiel.
- Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes
- Retenir l’air pendant 4 secondes
- Expirez doucement par la bouche pendant 6 à 8 secondes
Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre rythme cardiaque ralentisse et que vous retrouiez un sentiment de maîtrise.
Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, sans jugement. Elle permet de détourner l’esprit de pensées anxiogènes et de se recentrer sur son corps et son environnement.
Voici comment faire :
- Asseyez-vous confortablement
- Concentrez-vous sur vos sensations physiques : contact avec le siège, température de la pièce, bruits ambiants
- Observez vos pensées sans y adhérer, comme des nuages passant dans le ciel
Utilisez la technique du “solide et stable”
Cette méthode cognitive aide à reconnecter avec l’environnement physique lorsque l’anxiété envahit l’esprit. Regardez autour de vous et nommez mentalement :
- 5 choses que vous voyez
- 4 choses que vous pouvez toucher
- 3 sons que vous entendez
- 2 odeurs que vous sentez
- 1 émotion que vous ressentez
Cet exercice stimule le cortex préfrontal, responsable de la logique, et réduit l’activité de l’amygdale, associée à la peur.
Évitez les déclencheurs connus
Si vous êtes sujet aux crises de panique, identifiez et limitez les facteurs déclencheurs tels que :
- La caféine en excès
- Les situations stressantes non anticipées
- Le manque de sommeil
- Les environnements clos ou bondés (agoraphobie)
Recours aux remèdes naturels apaisants
Recettes maison pour apaiser une crise de panique
Tisane relaxante à la camomille et à la verveine
- 1 cuillère à soupe de camomille sèche
- 1 cuillère à soupe de verveine citronnée
- 250 ml d’eau chaude (non bouillante)
Mélanger les herbes dans une tasse, verser l’eau chaude, couvrir et laisser infuser 10 minutes. Boire lentement, en respirant profondément.
Huile essentielle de lavande vraie – Diffusion ou application cutanée diluée
- 3 gouttes d’huile essentielle de lavande fine dans un diffuseur
- Ou diluée dans 5 ml d’huile végétale pour application sur les poignets ou derrière les oreilles
Avertissement : Les huiles essentielles peuvent être irritantes ou allergènes. Toujours tester sur une petite surface avant usage et consulter un aromathérapeute ou un médecin.
Consultez un professionnel en cas de récurrence
Si les crises de panique surviennent fréquemment ou perturbent votre vie quotidienne, il est crucial de consulter un psychologue spécialisé en troubles anxieux ou un psychiatre. Des thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ont fait leurs preuves dans la gestion durable de ces épisodes.
Gardez un journal de vos crises
Noter les circonstances, les symptômes ressentis et les méthodes utilisées pour les apaiser permet de mieux comprendre vos propres schémas. Cela facilite également les échanges avec un professionnel de santé mentale.
